緊張をコントロールして上手に話す方法【緊張することは悪くない:トップアスリートの教え】

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こんにちは。はるろぐ管理者のはるみ(@harumitsu0112)です。

大切な時にガチガチに緊張してしまい力を発揮できない人って多いんじゃないでしょうか?

今回の記事は、僕がフォローしているyappyさん(@yappy_0928)にお願いして寄投してもらいました(原稿を頂き僕がブログ用にアレンジ)。yappyさんは2回も柔道で日本一になり、オーストラリアで柔道のコーチを経験している、元トップアスリートです。今はパーソナルトレーナーを目指しつつ話し方の指導をしています。

元トップアスリートに緊張と向き合い上手に話す方法を教えてもらいましょう。

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上手に話すためには緊張が必要

適度な緊張はベストパフォーマンスを発揮するために必要です。

体がこわばる、冷や汗がでる、手足が震える、声が震える、頭が真っ白になるなどは過緊張で体の動かし方や話し方に悪い影響を与えます。上手に話すには、過緊張にならず適度な緊張状態を作る必要があります。

過緊張になる原因は2つ

  • 交感神経が優位になりすぎている
  • セロトニンが低下しアドレナリンが出すぎている

この2つにならないよう緊張をコントロールすれば適度な緊張状態を作れます。

過緊張をコントロールする

過緊張になる2つの原因を深掘りしつつコントロールする方法を説明します。

  • 過緊張になる理由を深掘り
  • 過緊張をコントロールする方法

交感神経が優位になりすぎている

自律神経は2つあり、上手く切り替わりながら生活しています。

  1. 交感神経:アクティブモード
  2. 副交感神経:リラックスモード

過緊張は交感神経が優位になりすぎの状態である。つまり、交感神経を優位にさせなければ過緊張を抑えることが可能となる。

過緊張を抑えるためには下記をコントロールすれば良い。

  • 血圧
  • 筋緊張
  • 呼吸数

しかし、常人が意識してコントロールできるのは呼吸数のみです。呼吸法のトレーニングを繰り返し行えばコントロールできるようになります。

呼吸法をマスターし自律神経を整える

1.腹式呼吸をマスターする

一直線で息を細く長く一定に吐き切る→自然に息を吸う

2.8秒ではいて4秒で息を吸う

息をはくときに人は副交感神経のスイッチが入る。人前で話すときや緊張をしているときは、腹式呼吸を何回か行う。

3.基本の腹式呼吸をマスターしたら、その呼吸で話をしてみる。

セロトニンが低下しアドレナリンが出すぎている

セロトニンが低下すると心が不安定になりうつなどが発症しやすくなります。セロトニンは幸せホルモンと言われ、朝日を浴びると分泌される。

セロトニンを増やす方法

朝日を浴びる以外に食事で分泌量を増やす方法があります。

  • 玄米
  • 豆類
  • バナナ
  • くるみ

上記を食べることで分泌量を増やすことができます。大切な試合やプレゼンやスピーチがある日は朝日を浴びながらこれらの食材を食べましょう。

まとめ

上手に話すには適度な緊張が必要です。

そのため、過緊張にならない様に下記2つをコントロールする必要があります。

  • 自律神経(交感神経と副交感神経)
  • セロトニンとアドレナリンの分泌量

2つをコントロールするには下記方法があります。

  • 呼吸法をマスターする
  • 朝日を浴びる
  • セロトニンの分泌量を増やす食材を食べる

以上となります。